lovesouthernsocial.com

ধ্যান করা, ভাল ঘুমানো, প্রোবায়োটিক খাওয়া এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়ানো মস্তিষ্কে ডোপামিন বাড়ানোর কিছু উপায়।

Melissa Askew দ্বারা সম্পাদিত এবং আকার পরিবর্তন করা ছবি Unsplash-এ উপলব্ধ

পুরস্কার, অনুপ্রেরণা, স্মৃতি, মনোযোগ এবং এমনকি শরীরের নড়াচড়ার নিয়ন্ত্রণ সহ অনেক কাজের জন্য ডোপামিন মস্তিষ্কের একটি গুরুত্বপূর্ণ নিউরোট্রান্সমিটার (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 1, 2, 3)। যখন ডোপামিন প্রচুর পরিমাণে মুক্তি পায়, তখন এটি আনন্দ এবং পুরষ্কারের অনুভূতি তৈরি করে, যা একটি নির্দিষ্ট আচরণের পুনরাবৃত্তিকে অনুপ্রাণিত করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 4, 5)। যখন মাত্রা কম থাকে, অন্যদিকে, এমন জিনিসগুলির জন্য প্রেরণা এবং উত্সাহ হ্রাস পায় যা বেশিরভাগ মানুষকে উত্তেজিত করে (এই 6-এ অধ্যয়ন দেখুন)।

ডোপামিনের মাত্রা সাধারণত স্নায়ুতন্ত্রে ভালভাবে নিয়ন্ত্রিত হয়, তবে কিছু জিনিস আছে যা আপনি স্বাভাবিকভাবে বাড়াতে পারেন।

কিভাবে ডোপামিন বাড়ানো যায়

1. প্রোটিন খান

প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি। 23টি বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যার মধ্যে কিছু শরীর সংশ্লেষিত করতে পারে এবং যা খাদ্য থেকে প্রাপ্ত করা আবশ্যক, অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড।

• অ্যামিনো অ্যাসিড কি এবং তারা কি জন্য?

টাইরোসিন নামক একটি অ্যামিনো অ্যাসিড ডোপামিন উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, কারণ শরীরের এনজাইম টাইরোসিনকে ডোপামিনে রূপান্তরিত করে। তাই, ডোপামিন উৎপাদনের জন্য টাইরোসিনের পর্যাপ্ত মাত্রা থাকা গুরুত্বপূর্ণ।

টাইরোসিন ফেনিল্যালানিন নামক আরেকটি অ্যামিনো অ্যাসিড থেকেও তৈরি করা যেতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 7)।

টাইরোসিন এবং ফেনিল্যালানিন উভয়ই প্রাকৃতিকভাবে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন কুইনো, চাল এবং মটরশুটি এবং কুমড়ার বীজে পাওয়া যায় (প্রায় 8টি অধ্যয়ন দেখুন)।

• দশটি উচ্চ প্রোটিন খাবার
• সাত কুমড়া বীজ স্বাস্থ্য উপকারিতা

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে খাদ্যে টাইরোসিন এবং ফেনিল্যালানিনের পরিমাণ বৃদ্ধি মস্তিষ্কে ডোপামিনের মাত্রা বাড়াতে পারে, যা জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 7, 9, 10)।

অন্যদিকে, যখন ফেনিল্যালানাইন এবং টাইরোসিন খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া হয়, তখন ডোপামিনের মাত্রা হ্রাস পেতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 11)।

2. স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়িয়ে চলুন

স্যাচুরেটেড ফ্যাট, পশুর মাংস, মাখন, দুগ্ধজাত দ্রব্য, পাম তেল এবং নারকেল তেলে খুব উপস্থিত থাকে, প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হলে মস্তিষ্কে ডোপামিন সংকেতকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে (এটি সম্পর্কে গবেষণা এখানে দেখুন: 12, 13, 14)।

• নারকেল তেল: উপকারিতা, এটি কীসের জন্য এবং কীভাবে এটি ব্যবহার করবেন
• পাম তেল, যাকে পাম তেলও বলা হয়, এর বেশ কিছু প্রয়োগ রয়েছে

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যে ইঁদুরগুলি তাদের স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে 50% ক্যালোরি গ্রহণ করে তাদের মস্তিষ্কের পুরষ্কার অঞ্চলে ডোপামিন সংকেত কমিয়ে দেয়, সেই প্রাণীদের তুলনায় যারা অসম্পৃক্ত চর্বি থেকে একই পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করে।

মজার বিষয় হল, এই পরিবর্তনগুলি ওজন, শরীরের চর্বি, হরমোন বা রক্তে শর্করার মাত্রার পার্থক্য ছাড়াই ঘটেছে।

কিছু গবেষক বিশ্বাস করেন যে উচ্চমাত্রায় স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবার শরীরে প্রদাহ বাড়াতে পারে, যার ফলে ডোপামিন সিস্টেমে পরিবর্তন হতে পারে।

বেশ কিছু পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় উচ্চ স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ এবং দুর্বল মেমরি এবং মানুষের মধ্যে জ্ঞানীয় কার্যকারিতার মধ্যে একটি লিঙ্ক পাওয়া গেছে, তবে এই প্রভাবগুলি ডোপামিনের মাত্রার সাথে সম্পর্কিত কিনা তা অজানা (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 15, 16)।

3. প্রোবায়োটিক খাওয়া

সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, বিজ্ঞানীরা আবিষ্কার করেছেন যে অন্ত্র এবং মস্তিষ্ক ঘনিষ্ঠভাবে যুক্ত। প্রকৃতপক্ষে, অন্ত্রকে কখনও কখনও "দ্বিতীয় মস্তিষ্ক" বলা হয় কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে স্নায়ু কোষ থাকে যা ডোপামিন সহ অনেক নিউরোট্রান্সমিটার সিগন্যালিং অণু তৈরি করে (এ বিষয়ে গবেষণা এখানে দেখুন: 17, 18)।

কিছু প্রজাতির "ভাল" ব্যাকটেরিয়া, যাকে বলা হয় প্রোবায়োটিক, অন্ত্রে বাস করে এবং ডোপামিন তৈরি করতে সক্ষম, যা মেজাজ এবং আচরণকে প্রভাবিত করতে পারে (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 19, 20)।

• প্রোবায়োটিক খাবার কি?
• Sauerkraut: উপকারিতা এবং কীভাবে তৈরি করবেন
• হোম-স্টাইল এবং প্রাকৃতিক উদ্বেগের প্রতিকার

বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া হলে, কিছু নির্দিষ্ট ব্যাকটেরিয়া প্রাণী এবং মানুষের মধ্যে উদ্বেগ এবং হতাশার লক্ষণগুলিকে কমাতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 21, 22, 23)।

4. ফ্লোরিডার মটরশুটি খান

ফ্লোরিডা মটরশুটি, এছাড়াও বলা হয় মুকুনা প্রুরিয়েন্স, প্রাকৃতিকভাবে উচ্চ মাত্রার এল-ডোপা রয়েছে, যা ডোপামিনের পূর্বসূরি অণু।

অধ্যয়নগুলি দেখায় যে এই শস্যগুলি খাওয়া স্বাভাবিকভাবে ডোপামিন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে পারকিনসন রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে, ডোপামিনের নিম্ন স্তরের কারণে একটি ব্যাধি।

• মটরশুটি: উপকারিতা, contraindications এবং কিভাবে এটি করতে হবে

পারকিনসন্স রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে 250 গ্রাম ফ্লোরিডা মটরশুটি খাওয়ার ফলে ডোপামিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় এবং খাওয়ার এক থেকে দুই ঘন্টা পর পারকিনসনের লক্ষণগুলি হ্রাস পায়।

একইভাবে, পরিপূরক উপর বেশ কিছু গবেষণা মুকুনা প্রুরিয়েন্স দেখা গেছে যে এগুলো পারকিনসন্সের ঐতিহ্যবাহী ওষুধের তুলনায় আরও বেশি কার্যকরী এবং দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে, সেইসাথে কম পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াও থাকতে পারে (এ বিষয়ে অধ্যয়ন দেখুন: 24, 25)। কিন্তু মনে রাখবেন এই মটরশুটি উচ্চ পরিমাণে বিষাক্ত। পণ্য লেবেলে ডোজ সুপারিশ অনুসরণ করতে ভুলবেন না।

5. যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন

শারীরিক ব্যায়াম এন্ডোরফিনের মাত্রা বাড়ায় এবং মেজাজ উন্নত করে। দশ মিনিটের অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপের পরে, মেজাজের উন্নতি ইতিমধ্যেই দেখা যায়, তবে 20 মিনিটের পরে সেগুলি উচ্চতর হতে থাকে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 26)।

যদিও এই প্রভাবগুলি সম্ভবত সম্পূর্ণরূপে ডোপামিনের মাত্রার পরিবর্তনের কারণে নয়, প্রাণী গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ব্যায়াম মস্তিষ্কে ডোপামিনের মাত্রা বাড়াতে পারে।

ইঁদুরের মধ্যে, ট্রেডমিল চালানো ডোপামিনের নিঃসরণ বাড়ায় এবং মস্তিষ্কের পুরষ্কার অঞ্চলে ডোপামিন রিসেপ্টরের সংখ্যা বাড়ায় (এ বিষয়ে অধ্যয়ন দেখুন: 27)। যাইহোক, এই ফলাফলগুলি মানুষের মধ্যে ধারাবাহিকভাবে প্রতিলিপি করা হয়নি।

একটি গবেষণায়, 30-মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার ট্রেডমিল দৌড়ে প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ডোপামিনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়নি।

তবে তিন মাস ধরে চালানো এক গবেষণায় দেখা গেছে এক ঘণ্টার কাজ যোগব্যায়াম সপ্তাহে ছয় দিন ডোপামিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।

ঘন ঘন বায়বীয় ব্যায়াম পার্কিনসন রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদেরও উপকার করে, এমন একটি অবস্থা যেখানে ডোপামিনের নিম্ন স্তরের মস্তিষ্কের শরীরের গতিবিধি নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা নষ্ট করে।

বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে বেশ কয়েকবার নিয়মিত তীব্র ব্যায়াম পার্কিনসন রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মোটর নিয়ন্ত্রণকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে, এটি পরামর্শ দেয় যে ডোপামিন সিস্টেমের উপর একটি উপকারী প্রভাব থাকতে পারে (এখানে অধ্যয়ন 28, 29 দেখুন)।

ব্যায়ামের তীব্রতা, ধরন এবং সময়কাল নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন যা মানুষের মধ্যে ডোপামিন বৃদ্ধিতে সবচেয়ে কার্যকর, তবে ইতিমধ্যে করা গবেষণাটি খুবই আশাব্যঞ্জক।

• যোগ: প্রাচীন কৌশল প্রমাণিত উপকারিতা আছে

6. পর্যাপ্ত ঘুম পান

মস্তিষ্কে ডোপামিন নিঃসৃত হলে সতর্কতা ও সতর্কতার অনুভূতি হয়।

প্রাণীদের গবেষণায় দেখা যায় যে সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময় ডোপামিন প্রচুর পরিমাণে নিঃসৃত হয় এবং রাতে ঘুমানোর সময় স্বাভাবিকভাবেই এই মাত্রা কমে যায়।

যাইহোক, ঘুমের বঞ্চনা এই প্রাকৃতিক ছন্দগুলিকে ব্যাহত করে বলে মনে হয়।

• ঘুমের অভাবের কারণ কী হতে পারে?
• সার্কাডিয়ান রিদম কি?

যখন লোকেরা রাতে জেগে থাকতে বাধ্য হয়, তখন পরের দিন সকালে মস্তিষ্কে ডোপামিন রিসেপ্টরগুলির প্রাপ্যতা মারাত্মকভাবে হ্রাস পায় (এটির উপর অধ্যয়ন দেখুন: 30)।

যেহেতু ডোপামিন জাগ্রততাকে উৎসাহিত করে, রিসেপ্টরগুলির সংবেদনশীলতা কমিয়ে ঘুমানো সহজ করা উচিত, বিশেষ করে ঘুমহীন রাতের পরে। যাইহোক, কম ডোপামিন থাকলে সাধারণত অন্যান্য অপ্রীতিকর পরিণতি হয়, যেমন ঘনত্ব হ্রাস এবং দুর্বল সমন্বয় (এ বিষয়ে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 31, 32)।

নিয়মিত, উচ্চ-মানের ঘুম ডোপামিনের মাত্রা ভারসাম্য রাখতে এবং সারা দিন জাগ্রততাকে উন্নীত করতে সাহায্য করতে পারে (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 33)।

• কিভাবে 13 টি টিপস দিয়ে দ্রুত ঘুমাবেন

7. গান শুনুন

সঙ্গীত শোনা মস্তিষ্কে ডোপামিন বাড়ানোর একটি মজার উপায় হতে পারে।

বেশ কিছু মস্তিষ্কের ইমেজিং গবেষণায় দেখা গেছে যে সঙ্গীত শোনার ফলে পুরষ্কার এবং আনন্দের ক্ষেত্রে কার্যকলাপ বৃদ্ধি পায়, যা ডোপামিন রিসেপ্টর সমৃদ্ধ (এখানে অধ্যয়ন দেখুন: 34, 35)।

ডোপামাইনের উপর সঙ্গীতের প্রভাবের তদন্ত করে একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন লোকেরা যন্ত্রসঙ্গীত শোনে তখন মস্তিষ্কে ডোপামিনের মাত্রা 9% বৃদ্ধি পায় যা তাদের হামাগুড়ি দেয়।

যেহেতু সঙ্গীত ডোপামিনের মাত্রা বাড়াতে পারে, এটি পারকিনসন রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের সূক্ষ্ম মোটর নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতেও সাহায্য করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 36)।

আজ অবধি, সঙ্গীত এবং ডোপামিনের সমস্ত গবেষণায় যন্ত্রসংগীত ব্যবহার করা হয়েছে। লিরিক্স সহ গানগুলির একই প্রভাব রয়েছে কিনা বা সম্ভাব্য বেশি তা দেখার জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন।

8. ধ্যান করুন

আটজন অভিজ্ঞ ধ্যান শিক্ষক সহ একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে শান্ত বিশ্রামের তুলনায় এক ঘন্টা ধ্যান করার পরে ডোপামিন উত্পাদন 64% বৃদ্ধি পেয়েছে।

• ধ্যানের 12 আশ্চর্যজনক উপকারিতা

9. সূর্যের কাছে নিজেকে প্রকাশ করুন

যদিও সূর্যের এক্সপোজার ডোপামিনের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং মেজাজ উন্নত করতে পারে, নিরাপত্তা নির্দেশিকা অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ অতিরিক্ত সূর্যের এক্সপোজার ক্ষতিকারক হতে পারে (ত্বকের ক্যান্সার এবং অন্যান্য সমস্যার কারণ হতে পারে) এবং সম্ভবত আসক্তি হতে পারে।

• নারকেল তেল ত্বকের জন্য ভালো। বুঝতে এবং কিভাবে ব্যবহার করতে শিখুন
• অক্সিবেনজোন: সানস্ক্রিনে বিষাক্ত যৌগ থাকে
• সানস্ক্রিন: ফ্যাক্টর নম্বর সুরক্ষার নিশ্চয়তা দেয় না

এক বছরের জন্য সপ্তাহে অন্তত দুবার ট্যানিং বিছানা ব্যবহারকারীদের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ট্যানিং সেশনগুলি ডোপামিনের মাত্রায় উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি এবং আচরণের পুনরাবৃত্তি করার ইচ্ছার দিকে পরিচালিত করে।

10. বার্গামট এসেনশিয়াল অয়েল ইনহেল করুন

জাপানের মহিলাদের একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে শ্বাস নেওয়া বার্গামট এসেনশিয়াল অয়েল জলীয় বাষ্পের সাথে মিশ্রিত করে উদ্বেগ এবং ক্লান্তি হ্রাস করে। একটি নিবন্ধে উপসংহারে বলা হয়েছে যে বার্গামট অ্যারোমাথেরাপি মস্তিষ্কে ডোপামিন এবং সেরোটোনিন নিঃসরণ বৃদ্ধি করে বিষণ্নতা, উদ্বেগ এবং অন্যান্য মেজাজ ব্যাধি দূর করতে পারে।

11. সম্পূরক নিন

ডোপামিন তৈরির জন্য শরীরের বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ প্রয়োজন। এর মধ্যে রয়েছে আয়রন, নিয়াসিন, ফোলেট এবং ভিটামিন বি৬ (এ বিষয়ে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 37, 38, 39)। আপনার যদি এই পুষ্টি উপাদানগুলির কোনো ঘাটতি থাকে তবে আপনার ডোপামিনের মাত্রা কম হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 40)।

পর্যাপ্ত পুষ্টির পাশাপাশি, ডোপামিনের মাত্রা বৃদ্ধির সাথে অন্যান্য বেশ কয়েকটি সম্পূরক যুক্ত করা হয়েছে, কিন্তু এখনও পর্যন্ত গবেষণা পশু অধ্যয়নের মধ্যে সীমাবদ্ধ। এই পরিপূরকগুলির মধ্যে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ডি, কারকিউমিন, ওরেগানো নির্যাস এবং সবুজ চা। যাইহোক, মানুষের মধ্যে আরও গবেষণা প্রয়োজন (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 41, 42, 43, 44, 45)।