10 হোম-স্টাইল ঘুম প্রতিকার টিপস

যোগব্যায়াম অনুশীলন করা, নীল আলো এড়ানো এবং ভ্যালেরিয়ান সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা কিছু টিপস যা ঘুমের প্রতিকার হিসাবে কাজ করে

ঘুমের প্রতিকার

অ্যানি স্প্র্যাটের সম্পাদিত এবং আকার পরিবর্তন করা ছবি, আনস্প্ল্যাশে উপলব্ধ

কিছু ঘুমের প্রতিকার টিপস অনিদ্রা রোগীদের রুটিন উন্নত করতে পারে। যদি এটি আপনার ক্ষেত্রে হয় তবে হোম-স্টাইল এবং প্রাকৃতিক-স্টাইল বিকল্পগুলির সাথে নীচের তালিকাটি দেখুন:

  • অনিদ্রা: এটি কী, চা, প্রতিকার, কারণ এবং কীভাবে অনিদ্রা শেষ করা যায়

ভ্যালেরিয়ান সাপ্লিমেন্ট নিন

ভ্যালেরিয়ান একটি ঔষধি উদ্ভিদ যা ঘুমের প্রতিকার হিসাবে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। এটি প্রশমক, শান্ত, বিষণ্নতা এবং চাপের বিরুদ্ধে কাজ করে। এটি দীর্ঘস্থায়ী রোগের চিকিত্সার ক্ষেত্রেও ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়, যেমন সেলিয়াক ডিজিজ, মনোযোগের ঘাটতি ব্যাধি, দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি সিন্ড্রোম, ক্রোনস ডিজিজ এবং এমনকি ধূমপান এবং মদ্যপানের মতো আসক্তি নিয়ন্ত্রণ করতে, কারণ এর উপাদানগুলি উদ্বেগ এবং অনিদ্রার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে। উত্তোলন.

রুট এবং রাইজোম হল ঘুমের প্রতিকার হিসাবে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত অংশ। এই অংশগুলি থেকে, সম্পূরক, চা, ক্যাপসুল এবং বড়ি তৈরি করা হয়।

এটি অ্যালকোহল, অন্যান্য উপশমকারী বা অনুরূপ উদ্ভিদের সাথে মিশ্রিত করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ এর প্রভাব তীব্র হতে পারে এবং অত্যধিক তন্দ্রা সৃষ্টি করতে পারে। ওভারডোজের পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে যেমন বমি বমি ভাব, মাথা ঘোরা, বমি, ক্লান্তি এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল বিপর্যস্ত।

ভ্যালেরিয়ান রুট গর্ভবতী মহিলাদের, শ্বাসযন্ত্রের অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তি এবং তিন বছরের কম বয়সী শিশুদের জন্যও উপযুক্ত নয়। উপরন্তু, এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ব্যবহার করা উচিত নয়, নির্বিশেষে এটি কিভাবে খাওয়া হয়। চিকিত্সা সম্পূর্ণ করার জন্য চার থেকে ছয় সপ্তাহের সময়কাল বাঞ্ছনীয়, ঘুমের প্রতিকার হিসাবে ভ্যালেরিয়ানের ব্যবহার সম্পর্কে পেশাদার মতামত পেতে সর্বদা চিকিৎসা সহায়তা নিন। ভ্যালেরিয়ান সম্পর্কে আরও জানতে, নিবন্ধটি দেখুন: "ভ্যালেরিয়ান: এটি কীসের জন্য, ইঙ্গিত এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া"।

মননশীলতা অনুশীলন করুন

মননশীলতার অনুশীলন (মননশীলতা, ইংরেজিতে) শরীরের নিজস্ব প্রতিক্রিয়া যেমন শ্বাস-প্রশ্বাস, শরীর, চিন্তাভাবনা, অনুভূতি এবং সংবেদন পর্যবেক্ষণ করার সময় ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়াকে বোঝায়।

মাইন্ডফুলনেস শব্দটি সাইকোথেরাপির প্রেক্ষাপটে একটি মানসিক অবস্থাকে চিহ্নিত করে যা বর্তমান অভিজ্ঞতার প্রতি মনোযোগের স্ব-নিয়ন্ত্রণ দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যা ব্যক্তিকে তাদের মানসিক প্রক্রিয়া এবং কর্ম সম্পর্কে আরও সচেতন হতে দেয়।

ধ্যান মননশীলতা এটির অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে যা একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সাথে হাত মিলিয়ে যায়, ঘুমের বড়ি হিসাবে কাজ করে। এটি চাপ কমায়, ঘনত্ব উন্নত করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।

একটি গবেষণায় উপসংহারে বলা হয়েছে যে ধ্যান উল্লেখযোগ্যভাবে অনিদ্রা এবং সামগ্রিক ঘুমের ধরণকে উন্নত করে। অংশগ্রহণকারীরা একটি সাপ্তাহিক ধ্যান ক্লাস, একটি একদিনের পশ্চাদপসরণ এবং কয়েক মাস বাড়িতে অনুশীলন করে।

আপনি যতবার খুশি ধ্যান করতে পারেন। আপনার যদি দীর্ঘ সেশনের জন্য সময় না থাকে তবে সকালে বা সন্ধ্যায় 15 মিনিট করার চেষ্টা করুন। নিজেকে অনুপ্রাণিত রাখতে সপ্তাহে একবার মেডিটেশন গ্রুপে যোগ দেওয়ার কথা বিবেচনা করুন। আপনি একটি অনলাইন নির্দেশিত ধ্যান করতেও বেছে নিতে পারেন।

ধ্যান অনুশীলন করা নিরাপদ, তবে এটি শক্তিশালী আবেগ নিয়ে আসার সম্ভাবনা রয়েছে। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি সুবিধার চেয়ে বেশি কষ্টের কারণ হচ্ছেন, তাহলে অনুশীলনটি বন্ধ করুন এবং অন্য একটি বিকল্প সন্ধান করুন যা ঘুমের প্রতিকার হিসাবে কাজ করতে পারে।

রাতে নীল আলো এড়িয়ে চলুন

নীল আলো হল দৃশ্যমান আলোর বর্ণালীর একটি পরিসর, যার তরঙ্গদৈর্ঘ্য 400 থেকে 450 এনএম। প্রাকৃতিক নীল আলোর উৎস যেমন সূর্য এবং কৃত্রিম উৎস যেমন ইলেকট্রনিক যন্ত্রপাতি রয়েছে। কম্পিউটার, সেল ফোন, টেলিভিশন এবং লাইট বাল্বগুলির মতো বিভিন্ন প্রযুক্তি থেকে উদ্ভূত, অপ্রাকৃতিক নীল আলোর উত্সগুলির এক্সপোজার ক্রমশই বেশি হচ্ছে৷

যদিও দিনের বেলা নীল আলোর প্রাকৃতিক এক্সপোজার মেজাজ, সতর্কতা এবং মেজাজ উন্নত করে, দৈনন্দিন প্রযুক্তি (বিশেষ করে রাতে) থেকে নীল আলোর দীর্ঘায়িত এক্সপোজার সার্কাডিয়ান ছন্দকে প্রভাবিত করে, যার ফলে অনেকগুলি ক্ষতিকারক প্রভাব পড়ে।

বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে এটি রেটিনায় নীল আলো-সংবেদনশীল কোষের উপস্থিতির কারণে, যা মেলাটোনিন (একটি গুরুত্বপূর্ণ ঘুম-প্রোমোটিং হরমোন) উৎপাদনকে দমন করে। এই ধরনের সার্কাডিয়ান ছন্দের ভারসাম্যহীনতা এড়াতে, সন্ধ্যা এবং রাতে নিজেকে কৃত্রিম আলোতে প্রকাশ করা এড়িয়ে চলুন। নিবন্ধে এই বিষয় সম্পর্কে আরও জানুন: "নীল আলো: এটি কি, সুবিধা, ক্ষতি এবং কিভাবে মোকাবেলা করতে হয়"।

  • সার্কাডিয়ান রিদম কি?

একটি মন্ত্র পুনরাবৃত্তি করুন

একটি মন্ত্র (সংস্কৃত থেকে মানুষ, মন এবং ট্রা, নিয়ন্ত্রণ বা সুরক্ষা, মানে "মনকে গাইড করার যন্ত্র") একটি শব্দাংশ বা কবিতা, সাধারণত সংস্কৃতে। মন্ত্রগুলি হিন্দুধর্ম থেকে উদ্ভূত হয়েছে, তবে সেগুলি বৌদ্ধ এবং জৈন ধর্মেও ব্যবহৃত হয়, সেইসাথে আধ্যাত্মিক অনুশীলনের জন্য কুখ্যাত যেগুলি প্রতিষ্ঠিত ধর্মের সাথে কোন সম্পর্ক নেই। তন্ত্রশাস্ত্রে, এগুলি দেবতাদের বাস্তবায়িত করতে ব্যবহৃত হয়।

বারবার একটি মন্ত্র বা ইতিবাচক নিশ্চিতকরণ পুনরাবৃত্তি আপনার মনকে ফোকাস করতে এবং শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে, ঘুমের প্রতিকার হিসাবে কাজ করে।

এক গবেষণায় দেখা গেছে, গৃহহীন মহিলারা যারা দিনের বেলায় এবং এক সপ্তাহ ঘুমানোর আগে নীরবে একটি মন্ত্র পুনরাবৃত্তি করেছেন তাদের ঘুমের অসুবিধা হ্রাস পেয়েছে।

আপনি সংস্কৃত, ইংরেজি বা অন্য ভাষায় একটি মন্ত্র চয়ন করতে পারেন। ধারণা জন্য অনুসন্ধান অনলাইন অথবা নিজের জন্য একটি তৈরি করুন। এমন একটি মন্ত্র চয়ন করুন যা আপনি আনন্দদায়ক এবং শান্ত মনে করেন। বর্তমান সময়ে এটি একটি সহজ, ইতিবাচক বিবৃতি হওয়া উচিত। একটি ভাল মন্ত্র আপনাকে ক্রমাগত শব্দের পুনরাবৃত্তির উপর ফোকাস করতে দেয়, যা আপনাকে শিথিল করতে এবং ঘুমের প্রতিকার হিসাবে কাজ করতে দেয়।

শব্দের উপর আপনার ফোকাস রেখে মানসিকভাবে বা জোরে মন্ত্রটি জপ করুন। আপনার মনকে মন্ত্রে ফিরিয়ে আনুন যখনই এটি বিচরণ করে। যতবার খুশি ততবার আপনার মন্ত্রটি নির্দ্বিধায় পাঠ করুন। আপনি যদি মনে করেন যে মন্ত্রটি কোনও অবাঞ্ছিত প্রভাব বা আন্দোলন সৃষ্টি করছে, তাহলে অনুশীলনটি বন্ধ করুন।

যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন

যোগের ধারণাটি ভারতে উদ্ভূত ঐতিহ্যবাহী শারীরিক শৃঙ্খলাকে বোঝায়। শব্দটি ধ্যান অনুশীলনের সাথে যুক্ত এবং প্রায়শই মনে রাখা হয় আসন (ভঙ্গিমা)। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যোগ অনুশীলন ঘুমের প্রতিকার হিসাবে কাজ করতে পারে, চাপ উপশম করতে পারে, শরীরের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং মানসিক মনোযোগ বাড়াতে পারে।

  • যোগ: প্রাচীন কৌশল প্রমাণিত উপকারিতা আছে

কঠিন শারীরিক নড়াচড়ার বিপরীতে চলন্ত ধ্যান বা শ্বাস-প্রশ্বাসের কাজে বেশি ফোকাস করে এমন একটি স্টাইল বেছে নিন। ধীর, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া আপনাকে উপস্থিত এবং ফোকাসড থাকতে দেয়।

প্রতি সপ্তাহে কয়েকটি দীর্ঘ সেশন এবং কমপক্ষে 20 মিনিট দৈনিক অনুশীলন করার চেষ্টা করুন। শোবার আগে ভঙ্গিগুলি সম্পাদন করা আপনাকে আরাম এবং শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে।

যদি একটি ভঙ্গি আপনার কাছে সঠিক মনে না হয় তবে এটিকে ধাক্কা দেবেন না।

ব্যায়াম

ব্যায়াম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। এটি আপনার মেজাজের জন্য ভাল হতে পারে, আপনাকে আরও শক্তি দিতে পারে, ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং ঘুমের বড়ি হিসাবে কাজ করতে পারে।

একটি গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা যারা ছয় মাস ধরে সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট ব্যায়াম করেছেন তারা অনিদ্রার লক্ষণগুলিতে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখিয়েছেন। তারা হতাশা এবং উদ্বেগের হ্রাসও দেখিয়েছে।

এই সুবিধাগুলি পেতে, আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন কমপক্ষে 20 মিনিটের জন্য পরিমিত ব্যায়াম করতে হবে। আপনি সপ্তাহে কয়েকবার কিছু শক্তি প্রশিক্ষণ বা অ্যারোবিক ব্যায়াম যোগ করতে পারেন। দিনের এমন সময় খুঁজুন যা আপনার প্রয়োজনের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত এবং আপনার ঘুমের উপর সবচেয়ে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

আপনার শরীরের অবস্থা বিবেচনা করুন এবং যতটা সম্ভব ব্যায়াম করুন। শারীরিক আঘাত ঘটতে পারে, তবে সাবধানে অনুশীলন করলে তা এড়ানো যায়।

স্ব-ম্যাসেজ

2015 সালের একটি সমীক্ষার গবেষকরা দেখেছেন যে ম্যাসেজ থেরাপি ঘুমের প্রতিকার হিসাবে কাজ করে অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপকার করে। এটি ব্যথা, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার অনুভূতিও কমাতে পারে।

যদি পেশাদার ম্যাসেজ একটি কার্যকর বিকল্প না হয় তবে আপনি স্ব-ম্যাসেজ করতে পারেন বা বন্ধু বা অংশীদারকে এটি করতে পারেন।

  • 12 ধরণের ম্যাসেজ এবং তাদের সুবিধাগুলি আবিষ্কার করুন

ম্যাগনেসিয়াম নিন

ম্যাগনেসিয়াম একটি প্রাকৃতিকভাবে প্রাপ্ত খনিজ। মানবদেহে, এটি পেশী শিথিল করতে এবং চাপ উপশম করতে সহায়তা করে।

অধ্যয়নের অংশগ্রহণকারীরা যারা দুই মাস ধরে প্রতিদিন 500 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করে তাদের অনিদ্রা হ্রাস এবং ঘুমের ধরণ উন্নত হয়েছে।

পুরুষরা প্রতিদিন 400 মিলিগ্রাম পর্যন্ত এবং মহিলারা প্রতিদিন 300 মিলিগ্রাম পর্যন্ত গ্রহণ করতে পারে। আপনি সকাল এবং রাতের মধ্যে আপনার ডোজ বিভক্ত করতে বা শোবার আগে আপনার ডোজ নিতে পারেন।

আপনি সন্ধ্যায় স্নানে এক কাপ ম্যাগনেসিয়াম ফ্লেক্স যোগ করতে পারেন, ম্যাগনেসিয়াম ত্বকের মাধ্যমে শোষিত হতে দেয়।

পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে রয়েছে পেট এবং অন্ত্রের সমস্যা। তবে আপনি একটি ছোট ডোজ দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং আপনার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় তা দেখতে ধীরে ধীরে এটি বাড়াতে পারেন। এটি খাবারের সাথে গ্রহণ করলে পেটের যেকোনো অস্বস্তি কমে যায়। আপনি যদি কোনো ওষুধ খান, তাহলে ওষুধের মিথস্ক্রিয়া আছে কিনা তা খুঁজে বের করার জন্য চিকিৎসা সহায়তা নিন।

আপনার ক্রমাগত ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক গ্রহণ করা উচিত নয়। প্রতি দুই সপ্তাহে কয়েক দিনের জন্য বিরতি নিন। পণ্যে পাওয়া প্রস্তাবিত ডোজ এর বেশি গ্রহণ করবেন না।

  • ম্যাগনেসিয়াম: এটা কি জন্য?

ল্যাভেন্ডার ক্যাপসুল নিন

ল্যাভেন্ডার মেজাজ উন্নত করতে, ব্যথা কমাতে এবং ঘুমের উন্নতি করতে পারে। একটি গবেষণার ফলাফল দেখিয়েছে যে ল্যাভেন্ডার তেল ক্যাপসুল একটি চমৎকার ঘুমের প্রতিকার হিসাবে কাজ করতে পারে; এবং তারা বিষণ্নতা উন্নত করতে এবং উদ্বেগ কমাতে সক্ষম।

প্রতিদিন মুখ দিয়ে 20 থেকে 80 মিলিগ্রাম ল্যাভেন্ডার নিন, বা নির্দেশ অনুসারে ব্যবহার করুন। আপনি একটি ডিফিউজারে ল্যাভেন্ডার অপরিহার্য তেল যোগ করতে পারেন বা এটি আপনার বালিশে ছিটিয়ে দিতে পারেন। ল্যাভেন্ডার চাও একটি বিকল্প।

যদিও ল্যাভেন্ডার ব্যবহার করার জন্য একটি খুব নিরাপদ ভেষজ, এটি মাথাব্যথা, কোষ্ঠকাঠিন্য বা বমি বমি ভাব হতে পারে।

  • ল্যাভেন্ডারের আশ্চর্যজনক উপকারিতা
  • ল্যাভেন্ডার অপরিহার্য তেলের উপকারিতা প্রমাণিত হয়েছে

মেলাটোনিন ব্যবহার করুন

মেলাটোনিন একটি হরমোন যা ঘুমের প্রতিকার হিসাবে কাজ করে এবং ঘুমের মান উন্নত করে। গবেষকরা এক গবেষণায় দেখেছেন যে এটি ক্যান্সার এবং অনিদ্রায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের ঘুমের ধরণকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে। সাত থেকে 14 দিনের মধ্যে ঘুমের গুণমান আরও উন্নত হয়েছে।

ঘুমানোর আগে 1 থেকে 5 মিলিগ্রাম 30 মিনিট থেকে দুই ঘন্টা আগে নিন। আপনার সম্ভাব্য সর্বনিম্ন ডোজ ব্যবহার করা উচিত, কারণ বেশি মাত্রায় বিষণ্নতা, মাথা ঘোরা, মাথাব্যথা, বিরক্তি, পেট খারাপ হওয়া এবং রাতে জেগে থাকার মতো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে পারে।

মেলাটোনিন সম্পর্কে আরও জানতে, নিবন্ধটি দেখুন: "মেলাটোনিন কী?"।

কিছু লাইফস্টাইল পরিবর্তন আপনার অনিদ্রার লক্ষণগুলি কমাতে এবং ঘুমের প্রতিকার হিসাবে কাজ করতেও সাহায্য করতে পারে। চেক আউট:

  • নিকোটিন, ক্যাফিন এবং অ্যালকোহলের মতো ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় এমন রাসায়নিকগুলি এড়িয়ে চলুন;
  • রাতে হালকা খাবার খান এবং ঘুমানোর অন্তত দুই ঘণ্টা আগে;
  • সক্রিয় থাকুন কিন্তু দিনের প্রথম দিকে ব্যায়াম করুন;
  • ঘরের তাপমাত্রা ঠান্ডা রাখুন;
  • দিনের শেষে গোসল করুন;
  • আপনার বেডরুম অন্ধকার এবং ঠান্ডা রাখুন, এবং শুধুমাত্র ঘুমের জন্য এটি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন;
  • আপনি ক্লান্ত হলেই বিছানায় যান;
  • আপনি যদি 20 মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে না পড়েন তবে বিছানা থেকে উঠুন।

কখন চিকিৎসা সহায়তা চাইতে হবে

যদি আপনার লক্ষণগুলি কয়েক সপ্তাহেরও বেশি সময় ধরে চলতে থাকে বা খারাপ হয়ে যায়, তাহলে চিকিৎসা সহায়তা নিন। অবিরাম অনিদ্রা একটি অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যার ফলাফল হতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:

  • অম্বল
  • ডায়াবেটিস
  • হাঁপানি
  • আর্থ্রাইটিস
  • দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা
  • থাইরয়েড রোগ
  • হৃদরোগের
  • Musculoskeletal ডিসঅর্ডারস
  • কিডনীর ব্যাধি
  • স্নায়বিক সমস্যা
  • শ্বাসকষ্ট
  • মেনোপজের সাথে যুক্ত হরমোনের পরিবর্তন

ওষুধগুলিও ঘুমের মানের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

যদি চিকিত্সা না করা হয় তবে অনিদ্রা ঝুঁকি বাড়াতে পারে:

  • দুশ্চিন্তা
  • বিষণ্ণতা
  • কার্ডিয়াক অপ্রতুলতা
  • উচ্চ চাপ
  • পদার্থ অপব্যবহার

আপনার চিকিত্সক আপনাকে মূল কারণের দিকে যেতে সাহায্য করতে পারেন এবং সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে কীভাবে সর্বোত্তম সমস্যাটি চিকিত্সা করা যায়।

কিভাবে অনিদ্রা চিকিত্সা করা হয়?

যদি জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি কাজ না করে তবে আপনার ডাক্তার আচরণগত থেরাপির পরামর্শ দিতে পারেন।

আচরণগত থেরাপি আপনাকে এমন অভ্যাস গড়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে যা আপনার ঘুমের মান উন্নত করে। আপনার থেরাপিস্ট কয়েক মাস ধরে আপনার সাথে কাজ করবে যে চিন্তাভাবনা এবং আচরণগুলি আপনার ঘুমের ধরণগুলিতে নেতিবাচকভাবে অবদান রাখছে।

একটি জ্ঞানীয় আচরণগত চিকিত্সা পরিকল্পনা অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:

  • ঘুমের সীমাবদ্ধতা
  • শিথিলকরণ থেরাপি
  • ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি শিক্ষা
  • ঘুমের সময়সূচী
  • উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ

এটি সাধারণত ঘুমের বড়ির চেয়ে দীর্ঘমেয়াদী ভাল ফলাফল দেয়।