কিভাবে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো যায়?
ভালো ঘুম, নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং শাকসবজি খাওয়া এমন কিছু অভ্যাস যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে
Lidya Nada কোন Unsplash ইমেজ
একটি সুস্থ ইমিউন সিস্টেম ভাইরাল ইনফেকশন এবং ফ্লুতে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা কমিয়ে দেয়, এর পাশাপাশি কোনো অসুস্থতা শুরু হলে লক্ষণের তীব্রতা কম হয়। প্রতিটি ব্যক্তি ক্ষতিকারক অণুজীবের আক্রমণের জন্য একটি উপায়ে প্রতিক্রিয়া দেখায় এবং এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার কারণে হয়, যা রাতে আট ঘন্টা ঘুমানো বা বেশি করে শাকসবজি খাওয়ার মতো সহজ অভ্যাস গ্রহণ করে বাড়ানো যেতে পারে।
অনাক্রম্যতা যা কিছু লোককে অন্যদের তুলনায় বেশি অসুস্থ করে তোলে। যদিও কিছু অবিলম্বে অনাক্রম্যতা বাড়ানোর জন্য কৌশল অবলম্বন করা প্রয়োজন, অন্যরা ইতিমধ্যে একটি জীবনধারা বজায় রাখে যা তাদের ভাইরাল এবং ব্যাকটেরিয়াজনিত রোগ থেকে রক্ষা করে। এর মানে হল যে এই ব্যক্তির ইমিউন সিস্টেম শরীরের ক্ষতি করার আগে আক্রমণকারীদের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী, তাই ব্যক্তিটি বুঝতেও পারে না যে তারা আক্রমণ করেছে।
আপনি যদি কখনও ভেবে থাকেন যে কেন আপনার বোন এমনকি যখন তার বাড়ির প্রত্যেকের জ্বর এবং গলা ব্যথা ছিল তখন সে হাঁচি দেয়নি, এটি উত্তর হতে পারে। তার উচ্চ প্রতিরোধ ক্ষমতা ছিল। এবং সুসংবাদ হল যে অনাক্রম্যতা এমন কিছু নয় যা কিছু মানুষের আছে এবং কিছু নেই বা যা নিয়ে আমরা জন্মগ্রহণ করেছি। একেবারে বিপরীত: আমরা সব ধরণের রোগের জন্য সংবেদনশীল জন্মগ্রহণ করি এবং আমরা আমাদের সারা জীবন আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বিকাশ করি।
বুকের দুধ খাওয়ানোর মাধ্যমেই শিশুরা তাদের প্রথম অ্যান্টিবডি পায়, অর্থাৎ তাদের প্রথম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা। তাই ছয় মাসের জন্য একচেটিয়া বুকের দুধ খাওয়ানোর গুরুত্ব - মায়ের দেওয়া অ্যান্টিবডির এই প্রাথমিক ডোজ শিশুকে বাহ্যিক সংক্রমণ থেকে রক্ষা করে এবং বাহ্যিক খাওয়ানোতে উপস্থিত সম্ভাব্য সংক্রামক এজেন্টদের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য প্রস্তুত করে।
প্রাপ্তবয়স্করাও তাদের শরীরকে সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের উন্নতি করতে শেখাতে পারে। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর কিছু উপায় হল কম আল্ট্রা-প্রসেসড খাবার এবং বেশি শাকসবজি খাওয়া, নিয়মিত ব্যায়াম করা এবং বেশি রোদ পাওয়া। আরও জানুন!
কিভাবে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো যায়?
আপনার চাপের মাত্রা কমিয়ে দিন
দীর্ঘস্থায়ী চাপ শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বাধা দেয়, হরমোন কর্টিসল নিঃসরণ করে, যা টি কোষ (আমাদের শ্বেত রক্তকণিকাগুলির মধ্যে একটি) দ্বারা শরীরের সংকেত গ্রহণ এবং প্রজননে হস্তক্ষেপ করে। কর্টিসল ইমিউনোগ্লোবুলিন A-কেও কমিয়ে দেয়, আমাদের শ্বাসযন্ত্রের ট্র্যাক্ট এবং অন্ত্রে উপস্থিত একটি অ্যান্টিবডি, যা প্যাথোজেনের বিরুদ্ধে আমাদের প্রথম প্রতিরক্ষার লাইন।
স্ট্রেস ম্যানেজমেন্টের মাধ্যমে কীভাবে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো যায় তার কিছু টিপস হল যোগব্যায়াম, ধ্যান, প্রাণায়াম বা গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করা।
পরিমিত অ্যালকোহল সেবন
অসংখ্য গবেষণা দেখায় যে অত্যধিক অ্যালকোহল সেবন রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং এর পথকে জটিল উপায়ে পরিবর্তন করতে পারে। যাইহোক, কিছু অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের পরিমিত ব্যবহার, যেমন ওয়াইন, শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য সহায়ক হতে পারে।
আপনার ভিটামিন গ্রহণের দিকে নজর রাখুন
ভিটামিন গ্রহণ করা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায়। ভিটামিন এ, বি৬, সি, ডি এবং ই ইমিউন সিস্টেমের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। ভিটামিন সি হল সবথেকে বড় বুস্টার এবং এর অভাবে স্কার্ভি সহ বিভিন্ন অসুখ হতে পারে। আপনি কমলালেবু, স্ট্রবেরি, পালং শাক এবং ব্রকলির মতো খাবার থেকে ভিটামিন সি পেতে পারেন। আপনার ডাক্তার বা ডাক্তারের নির্দেশ অনুসারে মাল্টিভিটামিন সম্পূরকগুলি একটি বিকল্প হতে পারে, তবে খাবারের মাধ্যমে প্রাকৃতিক গ্রহণই সেরা বিকল্প।
বেশি করে সবজি খান
শাকসবজি, ফল, বীজ এবং বাদাম আমাদের ইমিউন সিস্টেমের স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণে ভরপুর। এই খাবারগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা ফ্রি র্যাডিক্যাল নামক অস্থির যৌগগুলির সাথে লড়াই করে, যা শরীরে উচ্চ মাত্রায় জমা হলে প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে।
প্রতিদিন এগুলো খেলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে। বাঁধাকপি এবং ব্রকোলির মতো ক্রুসিফেরাস সবজি, উদাহরণস্বরূপ, লিভারের স্বাস্থ্যের জন্য সাহায্য করে, একটি অঙ্গ যা শরীরের প্রাকৃতিক ডিটক্সিফিকেশন প্রক্রিয়ার নিশ্চয়তা দেয়।
ভেষজ এবং পরিপূরক গ্রহণ
AHCC, Echinacea, Elderberry, Andrographis এবং Astragalus এর মতো ভেষজগুলি অসুস্থতার সময়কাল এবং তীব্রতা কমাতে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, ভিটামিন এবং খনিজ সম্পূরক ব্যবহার একটি শক্তিশালী ইমিউন সিস্টেমের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি প্রদান করে।
ব্যায়াম নিয়মিত
নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে দেখা গেছে। নিয়মিত ব্যায়াম টি কোষকে সচল করে, এক ধরনের শ্বেত রক্তকণিকা যা শরীরকে সংক্রমণ থেকে রক্ষা করে। যাইহোক, অত্যধিক কঠোর ব্যায়াম আপনার ইমিউন সিস্টেমকে দুর্বল করে দিতে পারে, যা আপনাকে সর্দি এবং ভাইরাল সংক্রমণের ঝুঁকিতে ফেলে দেয়। তাই রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সংযম রাখুন।
যথেষ্ট ঘুম
ঘুমের অভাব প্রদাহজনক ইমিউন প্রতিক্রিয়াকে ট্রিগার করতে পারে, শরীরের টি কোষের কার্যকলাপ হ্রাস করে। এটি আপনার ইমিউন সিস্টেম এবং ভ্যাকসিনের প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়াকে দুর্বল করতে পারে। রাতে 7 থেকে 8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন এবং সারা রাত জেগে থাকা এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি বিভিন্ন সময় অঞ্চলের মধ্যে ঘন ঘন ভ্রমণ করেন, তাহলে আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করতে মেলাটোনিন গ্রহণের বিষয়ে একজন স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন।
আরও মাশরুম খান
মাশরুম হল এমন একটি উপায় যা প্রকৃতি জৈব পদার্থকে ভেঙে উর্বর মাটিতে রূপান্তরিত করার জন্য তৈরি করেছে। এগুলি অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি এবং খনিজ উপাদানে সমৃদ্ধ এবং কিছু আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার জন্য খুব ভাল। কিছু উদাহরণ হল মাইতাকে, শিতাকে এবং ট্রেমেলা মাশরুম।
জলয়োজিত থাকার
ডিহাইড্রেশন মাথাব্যথার কারণ হতে পারে এবং আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা, ঘনত্ব, মেজাজ, হজম, এবং কার্ডিয়াক এবং কিডনির কার্যকারিতা নষ্ট করতে পারে। গবেষণা অনুসারে, এই জটিলতাগুলি রোগের প্রতি আপনার সংবেদনশীলতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
ডিহাইড্রেশন এড়াতে, আপনার প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে তরল পান করা উচিত। জল সুপারিশ করা হয় কারণ এটি ক্যালোরি, সংযোজন এবং চিনি মুক্ত। যদিও চা এবং জুসও ময়শ্চারাইজিং করে, তবে উচ্চ চিনির কন্টেন্টের কারণে ফলের রস এবং মিষ্টি চা খাওয়া সীমিত করা ভাল।
ধূমপান বন্ধকর
ধূমপান শুধুমাত্র ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায় না, এটি ইমিউন সিস্টেমকেও ক্ষতিগ্রস্ত করে, অভিযোজিত এবং সহজাত অনাক্রম্যতা হ্রাস করে। অভ্যাসটি ক্ষতিকারক প্যাথোজেনিক ইমিউন প্রতিক্রিয়া বিকাশের সম্ভাবনাও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া
স্বাস্থ্যকর চর্বি, যেমন জলপাই তেল এবং স্যামন পাওয়া যায়, রোগজীবাণুগুলির প্রতি শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে পারে, প্রদাহ হ্রাস করতে পারে।
অলিভ অয়েল হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে পরিচিত। উপরন্তু, এর প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য আপনার শরীরকে ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া এবং ভাইরাসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে যা রোগ সৃষ্টি করে। স্যামনের ওমেগা -3 এছাড়াও প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে।
রৌদ্রস্নান করা
সূর্য আমাদের শরীরে ভিটামিন ডি উৎপাদনের জন্য প্রাথমিকভাবে দায়ী। এই ভিটামিনটি ইমিউন সিস্টেমের সঠিক কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য কারণ এটি শরীরকে অ্যান্টিবডি তৈরি করতে সাহায্য করে। শরীরে ভিটামিন ডি-এর কম মাত্রাকে শ্বাসকষ্টের অন্যতম প্রধান কারণ হিসেবে বিবেচনা করা হয়। 10 থেকে 15 মিনিটের জন্য সূর্যের আলোতে দ্রুত হাঁটা নিশ্চিত করবে যে আপনার শরীরে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি তৈরি হচ্ছে।
উচ্চ প্রতিরোধ ক্ষমতা, উন্নত জীবন
এগুলি হল আপনার রুটিনে কিছু ছোট প্রচেষ্টা এবং সামঞ্জস্য যা আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। একটি সুস্থ শরীর আপনাকে আরও ভাল মানের জীবনযাপনের অনুমতি দেয়, আপনাকে প্রায়শই অসুস্থ হওয়া থেকে বাধা দেয় এবং সংক্রমণ থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে। এছাড়াও, এই অভ্যাসগুলি স্বাস্থ্যকর বার্ধক্যেও অবদান রাখে, কারণ তারা ক্যান্সার, অটোইমিউন এবং নিউরোডিজেনারেটিভ রোগের ঝুঁকি কমায়।
