বাঁধাকপির উপকারিতা
নয়টি অত্যাশ্চর্য বাঁধাকপি স্বাস্থ্য উপকারিতা দেখুন
বাঁধাকপি বংশের অন্তর্গত একটি সবজি ব্রাসিকা, ব্রকলি, ফুলকপি এবং কালে হিসাবে একই. এটি লাল, বেগুনি, সাদা এবং সবুজ পাওয়া যায় এবং এর পাতা কুঁচকানো বা মসৃণ হতে পারে।
হাজার হাজার বছর ধরে বিশ্বজুড়ে চাষ করা, বাঁধাকপি বিভিন্ন খাবারে খাওয়া যায়, যার মধ্যে রয়েছে স্যুরক্রাউট, কিমচি এবং coleslaw. এটি অনেকগুলি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে, যেমন প্রদাহ এবং হৃদরোগ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। চেক আউট:
বাঁধাকপির উপকারিতা
1. পুষ্টির উৎস
বাঁধাকপিতে খুব কম ক্যালোরি এবং চিত্তাকর্ষক পরিমাণে পুষ্টি রয়েছে। শুধুমাত্র এক কাপ (89 গ্রাম) কাঁচা সবুজ বাঁধাকপিতে রয়েছে:
- ক্যালোরি: 22
- প্রোটিন: 1 গ্রাম
- ফাইবার: 2 গ্রাম
- ভিটামিন কে: প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার (RDI) 85%
- ভিটামিন সি: RDI এর 54%
- ফোলেট: IDR এর 10%
- ম্যাঙ্গানিজ: IDR এর 7%
- ভিটামিন B6: RDI এর 6%
- ক্যালসিয়াম: IDR এর 4%
- পটাসিয়াম: IDR এর 4%
- ম্যাগনেসিয়াম: IDR এর 3%
বাঁধাকপিতে ভিটামিন এ, আয়রন এবং রিবোফ্লাভিন সহ অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টও অল্প পরিমাণে রয়েছে। আপনি উপরের তালিকা থেকে দেখতে পাচ্ছেন, এটি ভিটামিন বি 6 এবং ফোলেট সমৃদ্ধ, যা উভয়ই বিপাক এবং স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা সহ শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়ার জন্য প্রয়োজনীয়।
এছাড়াও, বাঁধাকপিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে এবং এতে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে পলিফেনল এবং সালফার যৌগ (যা দুর্ভাগ্যবশত, কিছু লোকের মধ্যে বাঁধাকপি খাওয়ার কারণে গ্যাসের জন্য দায়ী)।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের গুরুত্ব জানতে, নিবন্ধটি দেখুন: "অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস: তারা কী এবং কোন খাবারে তাদের খুঁজে পাওয়া যায়"।
2. প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে
প্রদাহ সবসময় একটি খারাপ জিনিস নয়, কারণ শরীর সংক্রমণ এবং দ্রুত নিরাময় থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়ার উপর নির্ভর করে। তীব্র প্রদাহ হল আঘাত বা সংক্রমণের স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া।
যাইহোক, দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ (দীর্ঘ সময় ধরে ঘটে) হৃদরোগ, রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস এবং প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ সহ অনেক সমস্যার সাথে যুক্ত। এবং বাঁধাকপি, একটি ক্রুসিফেরাস সবজি হওয়ায় এই ধরনের প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 1)।
1,000 টিরও বেশি চীনা মহিলাকে অন্তর্ভুক্ত করা একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা সবচেয়ে বেশি ক্রুসিফেরাস শাকসবজি খেয়েছিলেন তাদের প্রদাহের মাত্রা কম ছিল যারা অল্প পরিমাণে খেয়েছিল তাদের তুলনায়।
বাঁধাকপির মতো ক্রুসিফেরাস শাকসবজিতে পাওয়া সালফোরাফেন, কেম্পফেরল এবং অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি সম্ভবত প্রধানত অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি প্রভাবের জন্য দায়ী (এটি সম্পর্কে গবেষণা এখানে দেখুন: 2, 3)।
3. ভিটামিন সি সমৃদ্ধ
ভিটামিন সি, যা অ্যাসকরবিক অ্যাসিড নামেও পরিচিত, এটি একটি জলে দ্রবণীয় ভিটামিন যা মানবদেহে অনেক ভূমিকা পালন করে। এটি কোলাজেন উৎপাদনের জন্য অপরিহার্য, একটি প্রোটিন যা ত্বককে নমনীয়তা দেয় এবং হাড়, পেশী এবং রক্তনালীগুলির সঠিক কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।
এছাড়াও, ভিটামিন সি শরীরকে নন-হিম আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে, যে ধরনের আয়রন উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া যায়।
ভিটামিন সিও একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, এবং এর সম্ভাব্য ক্যান্সার-লড়াই গুণাবলীর জন্য ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে। এটি ফ্রি র্যাডিকেল দ্বারা সৃষ্ট ক্ষতি থেকে শরীরকে রক্ষা করে, যা ক্যান্সার সহ অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগের সাথে যুক্ত হয়েছে (এ বিষয়ে অধ্যয়ন দেখুন: 4)।
- আয়রন সমৃদ্ধ খাবার কি কি?
একটি সমীক্ষা অনুসারে, প্রতিদিন 100 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি গ্রহণে ফুসফুসের ক্যান্সারের ঝুঁকি 7% কমে যায়।
সবুজ এবং লাল বাঁধাকপি এই শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের দুর্দান্ত উত্স, তবে লাল বাঁধাকপিতে প্রায় 30% বেশি রয়েছে।
এক কাপ (89 গ্রাম) কাটা বাঁধাকপি ভিটামিন সি-এর প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার 85% প্রদান করে, যা একটি ছোট কমলালেবুতে পাওয়া একই পরিমাণ।
4. হজমশক্তি উন্নত করে
বাঁধাকপি অদ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ, এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট যা অন্ত্রে ভাঙ্গা যায় না এবং তাই এটি পাচনতন্ত্রকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে, মলের সাথে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে এবং নিয়মিত অন্ত্রের গতিবিধি বাড়ায়।
আরও কী, বাঁধাকপি হল দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ একটি প্রিবায়োটিক, যা অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়ায় যেমন বিফিডোব্যাকটেরিয়া এটা ল্যাকটোব্যাসিলি (এটি সম্পর্কে অধ্যয়নটি এখানে দেখুন: 5)। এই ব্যাকটেরিয়াগুলি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যেমন ইমিউন সিস্টেমকে রক্ষা করা এবং ভিটামিন K2 এবং B12 এর মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি তৈরি করা (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 6, 7)।
বাঁধাকপি খাওয়া আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ রাখার একটি চমৎকার উপায় (যদি আপনি গ্যাস গঠনে ভুগছেন, তবে বাঁধাকপি তৈরি করার উপায় রয়েছে যা সমস্যাটি দূর করবে। ইন্টারনেটে বেশ কয়েকটি রেসিপি রয়েছে যাতে বাঁধাকপি থেকে গ্যাস বের করা যায়। )
5. হার্টের জন্য ভালো
লাল বাঁধাকপিতে অ্যান্থোসায়ানিন নামক শক্তিশালী যৌগ রয়েছে। তারা এই সুস্বাদু সবজিটিকে এর প্রাণবন্ত বেগুনি রঙ দেয়।
অ্যান্থোসায়ানিন হল উদ্ভিদ রঙ্গক যা ফ্ল্যাভোনয়েড পরিবারের অন্তর্গত। অনেক গবেষণায় এই পিগমেন্ট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসের মধ্যে একটি যোগসূত্র পাওয়া গেছে।
93,600 জন মহিলাকে অন্তর্ভুক্ত করা একটি গবেষণায়, গবেষকরা দেখেছেন যে যারা অ্যান্থোসায়ানিন সমৃদ্ধ খাবার বেশি গ্রহণ করেন তাদের হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি অনেক কম ছিল।
13টি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণার আরেকটি বিশ্লেষণ যা 344,488 জন লোককে অন্তর্ভুক্ত করেছে একই ফলাফল ছিল। প্রতিদিন 10 মিলিগ্রাম করে ফ্ল্যাভোনয়েড গ্রহণ 5% কম হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত পাওয়া গেছে।
ডায়েটে অ্যান্থোসায়ানিন খাওয়ার ফলে রক্তচাপ এবং করোনারি ধমনী রোগের ঝুঁকিও কমে যায় (এ বিষয়ে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 8, 9)। বাঁধাকপিতে 36 টিরও বেশি বিভিন্ন ধরণের শক্তিশালী অ্যান্থোসায়ানিন রয়েছে যা এটিকে হৃদরোগের জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 10)।
6. এটি রক্তচাপ কমাতে পারে
উচ্চ রক্তচাপ বিশ্বব্যাপী এক বিলিয়নেরও বেশি মানুষকে প্রভাবিত করে এবং এটি হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ। চিকিত্সকরা প্রায়শই উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের তাদের লবণ খাওয়া কমানোর পরামর্শ দেন। কিন্তু সাম্প্রতিক প্রমাণ বলছে যে খাদ্যতালিকায় পটাসিয়াম বৃদ্ধি রক্তচাপ কমানোর জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।
পটাসিয়াম একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ এবং ইলেক্ট্রোলাইট যা শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজন। এর অন্যতম প্রধান কাজ হল রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করা, শরীরে সোডিয়ামের প্রভাব নিরপেক্ষ করা। খনিজটি প্রস্রাবের মাধ্যমে অতিরিক্ত সোডিয়াম ত্যাগ করতে সাহায্য করে। এটি রক্তনালীর দেয়ালও শিথিল করে, যা রক্তচাপ কমায়।
যদিও সোডিয়াম এবং পটাসিয়াম স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, আধুনিক খাদ্যে সোডিয়াম খুব বেশি এবং পটাসিয়াম খুব কম থাকে। লাল বাঁধাকপি পটাসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস, যা 2 কাপ পরিবেশনে (178 গ্রাম) RDI এর 12% প্রদান করে। তাই বাঁধাকপি খাওয়া উচ্চ রক্তচাপ কমানোর একটি সুস্বাদু উপায়।
7. কলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে
কোলেস্টেরল একটি মোমযুক্ত, চর্বিযুক্ত পদার্থ যা শরীরের প্রতিটি কোষে পাওয়া যায়। কিছু লোক মনে করে যে সমস্ত কোলেস্টেরল অগত্যা খারাপ, তবে তথাকথিত 'ভাল কোলেস্টেরল'ও রয়েছে, যা শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য।
জটিল প্রক্রিয়াগুলি কোলেস্টেরলের উপর নির্ভর করে, যেমন সঠিক হজম এবং হরমোন এবং ভিটামিন ডি এর সংশ্লেষণ। যাইহোক, যাদের উচ্চ কোলেস্টেরল আছে তাদেরও হৃদরোগের ঝুঁকি বেশি থাকে, বিশেষ করে যখন তাদের উচ্চ মাত্রার এলডিএল কোলেস্টেরল থাকে, "খারাপ "
সেক্ষেত্রে বাঁধাকপি একটি মিত্র হতে পারে, কারণ এতে দুটি উপাদান রয়েছে যা খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। একটি হল দ্রবণীয় ফাইবার।
দ্রবণীয় ফাইবার অন্ত্রে এই ধরনের কোলেস্টেরলের সাথে আবদ্ধ হয়ে এবং রক্তে শোষিত হতে বাধা দিয়ে "খারাপ" LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।
67 টি গবেষণার একটি বড় বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে লোকেরা যখন দিনে 2 থেকে 10 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার গ্রহণ করে, তখন তারা LDL কোলেস্টেরলের মাত্রা একটি ছোট কিন্তু উল্লেখযোগ্য হ্রাস অনুভব করে - প্রতি ডেসিলিটারে প্রায় 2.2 মিলিগ্রাম।
বাঁধাকপি দ্রবণীয় ফাইবারের একটি ভালো উৎস। বাঁধাকপিতে পাওয়া ফাইবারের প্রায় 40% দ্রবণীয়।
বাঁধাকপিতে উপস্থিত আরেকটি শ্রেণীর পদার্থ যা খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে তা হল ফাইটোস্টেরল। তারা উদ্ভিদ যৌগগুলি গঠনগতভাবে কোলেস্টেরলের অনুরূপ, এবং সেইজন্য শরীরকে "চাল" করে, পাচনতন্ত্রে কোলেস্টেরলের শোষণে বাধা দেয়।
প্রতিদিন 1 গ্রাম করে ফাইটোস্টেরল গ্রহণের পরিমাণ বাড়িয়ে 5% পর্যন্ত এলডিএল কোলেস্টেরলের ঘনত্ব হ্রাস করে (এটি সম্পর্কে অধ্যয়ন এখানে দেখুন: 11)।
8. ভিটামিন কে উৎস
ভিটামিন কে হল চর্বি-দ্রবণীয় যৌগগুলির একটি সেট যা শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, দুটি প্রধান গ্রুপে বিভক্ত:
- ভিটামিন কে 1 (ফাইলোকুইনোন): প্রাথমিকভাবে উদ্ভিদ উত্সে পাওয়া যায়;
- ভিটামিন কে 2 (মেনাকুইনোন): প্রাণীর উত্স এবং কিছু গাঁজনযুক্ত খাবারে পাওয়া যায়। এটি বড় অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারাও উত্পাদিত হয়।
বাঁধাকপি হল ভিটামিন K1 এর একটি বড় উৎস, একটি কাপে (89 গ্রাম) প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণের 85% প্রদান করে। এই ভিটামিনটি রক্ত জমাট বাঁধার জন্য দায়ী এনজাইমের কোফ্যাক্টর হিসাবে কাজ করে তার প্রধান কাজগুলির মধ্যে একটি।
ভিটামিন কে ছাড়া, রক্ত সঠিকভাবে জমাট বাঁধার ক্ষমতা হারাবে, অতিরিক্ত রক্তপাতের ঝুঁকি বাড়াবে।
9. এটি আপনার খাদ্য যোগ করা খুব সহজ
সুপার হেলদি হওয়ার পাশাপাশি বাঁধাকপি সুস্বাদু। এটি কাঁচা বা রান্না করে খাওয়া যেতে পারে এবং বিভিন্ন ধরণের খাবার যেমন সালাদ, স্যুপ, স্টু এবং গাঁজনে যোগ করা যেতে পারে, এটি একটি দুর্দান্ত প্রিবায়োটিক হিসাবে কাজ করে - যখন কাঁচা - বা প্রোবায়োটিক - যখন গাঁজন করা হয়।
আপনি কীভাবে বাঁধাকপি প্রস্তুত করেন না কেন, আপনার প্লেটে এই ক্রুসিফেরাস সবজি যোগ করা আপনার স্বাস্থ্যের উপকার করার একটি সুস্বাদু উপায়।
