সাতটি আশ্চর্যজনক টিপস দিয়ে কীভাবে নিয়মিত রুটি প্রতিস্থাপন করবেন

সাদা রুটি প্রতিস্থাপনের সাতটি স্বাস্থ্যকর উপায় আবিষ্কার করুন

রুটি প্রতিস্থাপন কিভাবে

ব্রেনা হাফের সম্পাদিত এবং আকার পরিবর্তন করা চিত্র আনস্প্ল্যাশে উপলব্ধ

আপনার দৈনন্দিন জীবনে সাধারণ রুটি কীভাবে প্রতিস্থাপন করবেন তা জেনে রাখা স্বাস্থ্যকর জীবনের সূচনা হতে পারে। অনেক মানুষের জন্য, সাদা রুটি একটি অপরিহার্য খাবার। যাইহোক, বেশিরভাগ রুটি বিক্রি করা হয় পরিশোধিত গম থেকে, এমন একটি সংস্করণ যাতে ফাইবার, পুষ্টি এবং অন্যান্য উপকারী উপাদান কম থাকে।

  • তাজা, প্রক্রিয়াজাত এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার কি?

রুটির এই সংস্করণটি হঠাৎ করে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করে এবং ফলস্বরূপ, ক্যালরির পরিমাণ বৃদ্ধি পায় (এটির উপর অধ্যয়ন দেখুন: 1, 2, 3)। অনেক ব্র্যান্ড "পুরো" গম থেকে রেসিপি তৈরি করার দাবি করে, তবে এই বিকল্পগুলিতে এখনও প্রক্রিয়াজাত শস্য এবং পরিশোধিত গম রয়েছে।

এমন অনেক লোক আছে যারা গ্লুটেনের প্রতি অসহিষ্ণু, একটি প্রোটিন যা গমে পাওয়া যায়। এর মধ্যে সেলিয়াক ডিজিজ এবং গ্লুটেন সংবেদনশীলতা রয়েছে এমন ব্যক্তিদের অন্তর্ভুক্ত, যারা নিয়মিত রুটি খেতে পারেন না (এ বিষয়ে গবেষণা দেখুন: 4, 5)।

সৌভাগ্যবশত, স্বাস্থ্যকর বিকল্প রয়েছে যা নিয়মিত রুটির বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে। চেক আউট:

1. একুয়াফাবা রুটি

একুয়াফাবা একটি শব্দ যা "জল" এবং "ফাবা" (মটরশুটি থেকে) শব্দগুলিকে নির্দেশ করে। এটি মটরশুটি, ছোলা এবং মসুর ডালের মতো লেবুর রান্নার জল থেকে তৈরি করা হয় এবং নিরামিষ রন্ধনশৈলীতে এটি খুব বিখ্যাত এবং তুষারে "সাদা" তৈরিতে ডিমের বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

এর সুবিধাগুলি আবিষ্কার করুন এবং "Aquafaba: উপকারিতা, রেসিপি এবং কিভাবে এটি তৈরি করবেন" নিবন্ধে এই উপাদানটি কীভাবে তৈরি করবেন তা শিখুন। এরপরে, কীভাবে একটি সম্পূর্ণ নিরামিষাশী, গ্লুটেন-মুক্ত অ্যাকুয়াফাবা রুটি রেসিপি দিয়ে নিয়মিত রুটি প্রতিস্থাপন করবেন তা দেখুন:

উপাদান

  • 1 কাপ খোসা ছাড়ানো বাদামের ময়দা
  • 1 চা চামচ পুষ্টির খামির (ঐচ্ছিক)
  • রসুনের গুঁড়া ১ চা চামচ
  • 1/4 চা চামচ শুকনো থাইম
  • • গুঁড়ো খামির চা চামচ
  • বেকিং সোডা একটি ড্যাশ
  • 1/3 কাপ বাদামের দুধ
  • আচারযুক্ত জালাপেনো মরিচের 4টি ছোট টুকরা (ঐচ্ছিক)
  • 1 টেবিল চামচ বাদাম মাখন
  • আধা চা চামচ ভাজা বা কাঁচা তিল
  • ছোলা একুয়াফাবা ২ কাপ
  • লবনাক্ত

প্রস্তুতির পদ্ধতি

  1. ওভেন 180ºC এ প্রিহিট করুন
  2. শুকনো উপাদানগুলো ভালো করে মিশিয়ে নিন
  3. একটি পিউরি তৈরি করতে অ্যাকুয়াফাবা ছাড়া আর্দ্র উপাদানগুলি মেশান।
  4. শুকনো উপাদানগুলিতে তরল মিশ্রণ যোগ করুন এবং ভালভাবে মেশান
  5. ধীরে ধীরে ছোলার একুয়াফাবা যোগ করুন
  6. একটি গ্রীসযুক্ত বেকিং শীটে মিশ্রণটি রাখুন
  7. প্রতিটি রুটিতে কিছু টোস্ট করা বা কাঁচা তিল ছিটিয়ে দিন
  8. প্রান্তগুলি সোনালি হওয়া পর্যন্ত বেক করুন (ওভেনে 10 মিনিট)
  9. চুলা বন্ধ করুন। আরও পাঁচ মিনিটের জন্য চুলায় দাঁড়াতে দিন
  10. বানগুলি সরান এবং ঠান্ডা হতে দিন
  11. হ্যামবার্গার বান হিসাবে বা আপনার পছন্দ মতো পরিবেশন করুন। ঠাণ্ডা বা সামান্য গরম হলে সবচেয়ে ভালো লাগে।
  12. রেসিপিটি 14টি বান দেয়

2. ইজেকিয়েল রুটি

ইজেকিয়েলের রুটি স্বাস্থ্যকর রুটিগুলির মধ্যে একটি। বাইবেলের রুটি বা মান্না রুটিও বলা হয়, এটি ওল্ড টেস্টামেন্ট শ্লোক 4:9 থেকে এসেছে: “গম এবং বার্লি, মটরশুটি এবং মসুর, ভুট্টা এবং বানান নিন; এগুলিকে একটি স্টোরেজ জারে রাখুন এবং নিজের জন্য রুটি তৈরি করতে ব্যবহার করুন।” এটি গম, ভুট্টা, বার্লি, বানান, সয়াবিন এবং মসুর ডাল সহ অঙ্কুরিত শস্য এবং ডাল থেকে তৈরি। এটি চারটি শস্য এবং দুটি লেবুস - ইতিমধ্যেই আপনি সাদা রুটির টুকরোতে আশা করার চেয়ে অনেক বেশি। এটি যতটা ভাল, ইজেকিয়েল রুটির সেরা অংশটি কেবলমাত্র কী শস্য রয়েছে তা নয়, তবে কীভাবে সেগুলি প্রক্রিয়া করা হয়েছিল।

মটরশুটি প্রক্রিয়াকরণের আগে অঙ্কুরিত করা হয়, তাই এতে ক্ষতিকারক অ্যান্টিনিউট্রিয়েন্ট কম পরিমাণে থাকে। এটি এটিকে অনেক বেশি পুষ্টিকর এবং সহজে হজমযোগ্য করে তোলে, এটি সম্পূর্ণ প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স করে তোলে।

Ezequiel রুটি এছাড়াও চিনি বিনামূল্যে. যাইহোক, আপনি যদি গ্লুটেন সংবেদনশীল হন তবে এই বিকল্পটি আপনার জন্য রুটি প্রতিস্থাপনের জন্য আদর্শ নাও হতে পারে।

ইজেকিয়েল রুটির রেসিপি দিয়ে কীভাবে সাধারণ রুটি প্রতিস্থাপন করবেন তা জানুন:

উপাদান

  • 2 ½ কাপ অঙ্কুরিত গমের দানা
  • 1½ কাপ অঙ্কুরিত বানান মটরশুটি
  • ½ কাপ অঙ্কুরিত বার্লি দানা
  • ½ কাপ অঙ্কুরিত কর্ন কার্নেল
  • ¼ কাপ অঙ্কুরিত সবুজ মসুর ডাল
  • 6 টেবিল চামচ অঙ্কুরিত জৈব সয়া, লুপিন, মুগ এবং/অথবা অন্যান্য স্টার্চি শস্য
  • 4 কাপ উষ্ণ (গরম নয়) জল
  • 1 টেবিল চামচ অমৃত/নারকেল ফুলের সিরাপ l
  • ½ কাপ তেল
  • সক্রিয় শুকনো খামির 1½ টেবিল চামচ
  • লবণ 1 চা চামচ

প্রস্তুতির পদ্ধতি

  1. ওভেন 175ºC এ প্রিহিট করুন
  2. ডালের সাথে মটরশুটি মেশান। আপনার ময়দা তৈরি করতে এগুলিকে একটি শস্য কলে পিষে নিন (বা কয়েক মিনিটের জন্য উচ্চ শক্তিতে একটি ব্লেন্ডার ব্যবহার করুন)।
  3. একটি পাত্রে রাখুন
  4. একটি পৃথক বাটিতে, মধু, জল, ⅓ কাপ / 80 মিলি তেল, খামির এবং ½ কাপ / 120 গ্রাম ময়দার মিশ্রণ যোগ করুন। মিশ্রিত করুন এবং বুদবুদ হওয়া পর্যন্ত মিশ্রণটি 15 থেকে 20 মিনিটের জন্য বসতে দিন
  5. এর পরে, অবশিষ্ট ময়দার মিশ্রণ এবং লবণ যোগ করুন। মসৃণ হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন। মিশ্রণটি সাধারণ রুটির ময়দার চেয়ে কেক বা কুকির ময়দার মতো হবে।
  6. বাকি তেল দিয়ে 23 x 13 সেমি রুটির দুটি প্যান গ্রিজ করুন। ময়দার মিশ্রণটি ঢেলে দিন এবং একটি উষ্ণ জায়গায় প্রায় এক ঘন্টা রেখে দিন যাতে এটি উঠতে পারে।
  7. প্যানগুলিকে প্রিহিটেড ওভেনে রাখুন এবং প্রায় 50 মিনিটের জন্য বা বানগুলি সোনালি হওয়া পর্যন্ত বেক করুন।
  8. একটি শীতল, শুকনো জায়গায় শক্তভাবে মোড়ানো সংরক্ষণ করুন। রেফ্রিজারেশন ছাড়াই 3 দিন পর্যন্ত রাখুন, 2 সপ্তাহ ফ্রিজে রাখুন; এবং অনির্দিষ্ট স্টোরেজের জন্য হিমায়িত করুন

45 1cm পুরু স্লাইস তৈরি করে।

3. কর্ন টর্টিলাস

টর্টিলা গম বা ভুট্টা দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে। কর্ন টর্টিলাগুলি গ্লুটেন-মুক্ত তবে ফাইবার বেশি থাকে, যা নিয়মিত রুটির জন্য একটি দুর্দান্ত প্রতিস্থাপন করে। এটি কিভাবে করবেন তা দেখুন:

উপাদান

  • 4 কাপ কর্নমিল
  • 1 কাপ গমের জীবাণু
  • ½ কাপ তেল
  • 1 চা চামচ সয়া লেসিথিন
  • লবণ 1 চা চামচ
  • 1 কাপ কাটা পার্সলে
  • ½ টেবিল চামচ জাফরান
  • জল (বিন্দু পর্যন্ত)

প্রস্তুতির পদ্ধতি

  1. সব উপকরণ মেশান
  2. ময়দা হাইড্রেট করতে জল যোগ করুন
  3. ময়দা খুব পাতলা করে নিন
  4. ত্রিভুজ মধ্যে কাটা
  5. সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত 200 ডিগ্রিতে বেক করুন

4. লেটুস এবং সবুজ পাতা

শাকসবজি এবং বড় পাতা, যেমন লেটুস এবং কেল, রুটির বিকল্প হিসাবে এবং ফিলিং মোড়ানোর জন্য দুর্দান্ত। লেটুসের মোড়ক অত্যন্ত তাজা এবং রুটির তুলনায় ক্যালোরিতে অনেক কম।

5. মিষ্টি আলু এবং সবজি

বেকড মিষ্টি আলুর টুকরো রুটির জন্য একটি চমৎকার এবং সুস্বাদু বিকল্প, বিশেষ করে হ্যামবার্গারে। অন্যান্য সবজি, যেমন বেগুন, মরিচ, শসা এবং মাশরুম, এছাড়াও রুটির জন্য দুর্দান্ত বিকল্প। এগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ তাজা, সুস্বাদু বিকল্প যা সাদা রুটির মতো দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় না।

6. ট্যাপিওকা

ট্যাপিওকা হল মিষ্টি ময়দার উপর ভিত্তি করে একটি দেশীয় রেসিপি, কাসাভা থেকে প্রাপ্ত, একটি সাধারণ ব্রাজিলিয়ান খাবার যার অনেক পুষ্টিগুণ রয়েছে।

সাধারণত গামের আকারে পাওয়া যায়, স্টার্চ থেকে সরাসরি ট্যাপিওকা ময়দা তৈরি করা, এটি হাইড্রেট করা বা প্রস্তুত সংস্করণে ট্যাপিওকা কেনা সম্ভব, যা সরাসরি ফ্রাইং প্যানে যেতে পারে। একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ প্রাথমিকভাবে কার্বোহাইড্রেট দ্বারা গঠিত, এটি নিয়মিত রুটি প্রতিস্থাপনের একটি দুর্দান্ত বিকল্প। প্রচলিত ট্যাপিওকা ফিলিংস ছাড়াও, আপনি তাহিনি ড্রেসিং সহ সালাদ চেষ্টা করতে পারেন; রসুন, তেল এবং লবণ দিয়ে পাকা আভাকাডো; অন্যদের মধ্যে.

7. রাইস রোল

রাইস রোল, যাকে ভিয়েতনামি রোল বা রাইস পেপারও বলা হয়, এটি একটি ঐতিহ্যবাহী ভিয়েতনামী খাবার। এটি ঠাণ্ডা বা ভাজা পরিবেশন করা যেতে পারে এবং এটি ভিয়েতনামের একটি জনপ্রিয় ক্ষুধাদায়ক। প্রাচ্য পণ্যের দোকানে ধানের পাতা রেডিমেড কেনা যায়। এটি কিভাবে করবেন তা দেখুন: